치매는 발병 이후의 관리와 치료도 중요하지만, 무엇보다도 예방이 핵심입니다. 치매를 예방하기 위해서는 위험요인을 줄이고 보호요인을 강화하는 것이 필요합니다. 일상생활 속에서 간단한 습관의 변화를 통해 치매 발병 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 이번 글에서는 치매 예방을 위한 다양한 수칙들을 상세히 살펴보겠습니다.
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치매종합포털 앱(App) : 내게 맞는 맞춤형 치매예방수칙을 제공받으세요.
치매 예방에 관심이 있는 분들은 치매종합포털앱 '치매체크'를 활용해 보세요. 이 앱의 '뇌건강트레이너' 기능을 통해 자신의 치매 위험 수준을 확인할 수 있습니다. 사용자는 앱을 통해 자신의 치매 위험 수준을 객관적으로 파악하고, 이에 따라 맞춤형 치매 예방 수칙을 제공받을 수 있습니다.
① 치매위험체크 : 간단한 치매검사
② 뇌건강트레이너 : 맞춤형 치매예방 수칙
③ 돌봄서비스 : 돌봄 정보제공
④ 서비스박스 : 맞춤형 치매서비스
⑤ 실종대응가이드 : 치매환자의 실종예방
⑥ 치매극복 함께하기 : 치매파트너
운동하기 : 일주일에 3번 이상 걸어서 뇌활동 촉진
알츠하이머병의 위험요인을 연구한 결과에 따르면, 20분의 고강도 운동을 주 3회 이상 또는 30분의 중강도 운동을 주 5회 이상 하는 성인은 치매 위험이 1.82배 감소한다고 합니다. 걷기, 자전거 타기, 세차하기, 화분 가꾸기 등 일상생활에서 할 수 있는 운동을 규칙적으로 하세요. 유산소 운동은 뇌혈류를 개선시켜 뇌세포 활동을 촉진하고, 뇌세포의 위축을 막아줍니다.
치매조기발견 : 매년 치매 조기검진받으세요.
치매 조기 발견은 매우 중요합니다. 조기에 치매를 발견하고 적극적으로 치료 및 관리할 경우, 환자는 건강한 상태를 오래 유지할 수 있습니다. 이는 환자의 삶의 질을 높이는 데 도움이 되며, 또한 가족들에게는 돌봄에 대한 부담이 줄어들게 됩니다. 만약 60세 이상이라면, 무료로 제공되는 치매 선별검사를 이용하여 자주 검진을 받는 것이 좋습니다. 또한, 치매 의심 증상이 있다면 이를 인지하고 보건소(치매안심센터)나 의료기관을 찾아 상담하는 것도 도움이 됩니다.
올바른 식습관 : 생선과 채소를 골고루 챙겨 드세요.
노인의 인지건강에 영향을 주는 생활습관 요인을 분석한 연구에 따르면, 생선, 채소, 과일, 우유 등의 섭취가 인지건강에 긍정적인 영향을 끼친다고 합니다. 반면, 육류 등의 고지방 섭취는 치매 위험을 높입니다
견과류 섭취
매일 한 줌씩 견과류를 먹으면 뇌를 보호하는데 도움이 됩니다. 호두, 잣, 땅콩 등에는 레시틴이라는 성분이 함유되어 있어 손상된 뇌세포의 회복을 돕고, 불포화지방산과 칼슘 등 다양한 영양소가 함유되어 있어 뇌신경을 안정시키고 두뇌 활동을 촉진합니다. 특히, 호두는 오메가 3 지방산인 알파리놀렌산과 폴리페놀이 풍부하여 뇌 노화를 억제하고 기억력을 높이는데 도움을 줍니다. 또한 호두는 하루에 2~3개 정도 먹으면 뇌를 자극하는 효과를 볼 수 있으며, 좋은 단백질 공급원으로도 알려져 있습니다.
두뇌활동 : 문화생활과 소통
지적 활동(독서, 도서관 이용, 연극 관람 등)을 많이 할수록 알츠하이머병의 발생 위험이 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 특히, 문화·취미활동을 통한 두뇌 자극은 치매 예방에 효과적입니다. 이러한 활동을 꾸준히 유지함으로써 뇌를 활발하게 유지하고 치매 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
절주 하기 : 술은 3잔 이하로 마시세요.
과음과 폭음은 인지장애 발생 위험을 증가시키며, 특히 중년부터 음주를 많이 한 사람은 노년에 인지장애가 발생할 가능성이 더 높습니다. 과음이나 습관적인 음주는 알코올로 인한 치매의 원인이 될 수 있습니다. 그러나 적절한 음주는 기억력과 반응속도 등 인지기능에 긍정적인 영향을 줄 수도 있습니다.
금연하기 : 담배는 피우지 마세요.
흡연은 치매 발병 위험을 증가(비흡연자의 1.59배)시킵니다. 특히, 현재 흡연하는 사람은 비흡연자에 비해 더 높은 알츠하이머 치매 발병 위험(3배)을 안고 있습니다. 그러나 흡연을 그만두면 인지장애의 확률이 현저히 감소(41%)하며, 금연 후 6년이 지나면 인지 기능 손상 위험이 대폭 줄어듭니다.
머리보호 : 뇌손상 예방
의식을 잃을 정도의 뇌 손상을 입은 경우, 치매 발병 위험이 증가(1.18배)합니다. 그렇기에 머리를 보호하기 위해서는 운동 시 보호 장구를 꼭 착용하고, 머리를 부딪쳤을 때는 즉시 검사를 받는 것이 좋습니다.
정기적인 건강검진 : 혈압, 혈당, 콜레스테롤 체크하세요.
당뇨를 진단받은 성인들은 그렇지 않은 사람들에 비해 치매 발병 위험(1.5배)이 더 높아집니다. 또한 고혈압을 앓거나 비만인 성인들도 마찬가지로 치매 위험이 증가(1.6배)합니다. 따라서 고혈압, 당뇨, 비만과 같은 질환을 예방하기 위해서는 정기적인 건강검진이 필요합니다.
사회활동과 소통 : 가족과 친구 자주 연락하세요.
사회활동과 소통은 노년기에도 중요한 역할을 합니다. 노년에 활발한 사회활동을 유지하는 사람들은 치매에 걸릴 확률이 낮아집니다. 반면에, 사회활동이 줄어드는 경우에는 치매 발병 위험(1.9배)이 높아집니다. 따라서 자원봉사, 종교 활동, 복지관 프로그램 등 다양한 사회활동에 참여하여 두뇌를 활발하게 유지하는 것이 중요합니다.
마치며...
치매는 예방 가능한 질병 중 하나이며, 건강한 생활습관을 통해 예방할 수 있습니다. 운동, 올바른 식습관, 적절한 사회활동 등을 통해 뇌 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 치매 조기발견과 맞춤형 치매예방수칙 확인을 통해 개개인에게 맞는 예방 전략을 세우는 것이 필요합니다.
[위의 내용을 참고하여 치매를 예방하기 위한 생활습관을 적극적으로 실천해 보시기를 권장합니다.]
